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Les 4 exercices fondamentaux à inclure dans son programme de musculation

Bien sûr, quand vient le temps de discuter d’entraînement en 2018, il y a une multitude d’avenues possibles. Nous sommes à l’ère de l’information rapide et il est facile de s’instruire sur ce sujet où beaucoup de façon de faire sont bonnes.

Personnellement, je crois que lorsqu’il est question de « bon entraînement » l’important est de trouver la façon de s’entrainer qui nous convient le mieux et qui nous motive le plus. Toutefois, il est possible de développer une bonne force physique à la fois d’une forme musculaire balancée avec quatre (4) exercices fondamentaux à inclure dans sa routine d’entraînement musculaire.

 

Pour le haut du corps

Le développé couché (Bench Press) : Nous connaissons tous, de près ou de loin, un individu qui abuse de cet exercice, mais lorsque nous l’effectuons adéquatement, cet exercice vient stimuler et faire travailler plusieurs groupes de muscles dans le haut du corps. Par exemple, le développé couché va cibler les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les avant-bras, les muscles de bas de dos et même, les abdominaux.

Cet exercice permet de développer plusieurs muscles stabilisateurs qui vous permet d’avoir plus de facilité à supporter les charges au fil du temps. Après tout, ce n’est pas un hasard que cet exercice est choisi pour évaluer des athlètes sur leur condition physique lors d’événement comme le repêchage de la NFL.

 

 

La traction (Pull-up) : Pour bien compléter l’exercice précédent, celui-ci permet de ciblé les muscles du dos (grand dorsal et grand rond), les deltoïdes arrière, les trapèzes ainsi que les biceps. En plus d’être un exercice fondamental, celui-ci ne requiert seulement qu’une barre suspendue et son poids corporel. Pour ceux qui ne sont pas en mesure de soulever leur propre poids lors d’une traction, il est possible de faire cet exercice avec l’aide d’une élastique ou un partenaire qui diminuera la résistance.

Je conseille également de varier la position de nos mains sur la barre pour travailler différents muscles comme une position de pronation qui favorise les deltoïdes arrière et une position de supination qui favorise davantage les biceps.

 

 

Pour le bas du corps … et le haut aussi 

 

Les deux exercices suivants sont à faire avec précaution, car bien qu’ils puissent être très bénéfiques pour la forme physique, ils peuvent causer des blessures lorsqu’ils ne sont pas faits avec une bonne forme et/ou une trop grande charge.

 

Le soulevé de terre (deadlift) : cet exercice est bien reconnu pour développer une force brute et fait partie de la base de l’entrainement depuis plusieurs années. En effet, Franco Colombu qui était l’un des pionniers du culturisme et du « power lifting » avec Arnold Schwarzenegger a démontré qu’il pouvait développer un beau physique et une grande force avec cet exercice où il a établi un record en soulevant plus de 750 livres en pesant seulement que 185 livres de poids corporel (voir photo ci-dessous). Le soulevé de terre va cibler les muscles fessiers, les muscles du bas de dos, les ischio-jambiers, les trapèzes, les cuisses, les abdominaux ainsi que la force de poigne.

 

 

Le Squat : Exercice qui requiert beaucoup d’énergie, celui-ci est un incontournable pour tout type d’entrainements. En ciblant encore une fois un très grand nombre de muscles, le squat et toutes ses variations ont un impact direct sur notre condition physique, après avoir effectué quelques séries de cet exercice, le nombre de calories que nous brûlerons dans la journée se verra augmenté comme beaucoup de tissus musculaires doivent être régénérés. Le squat va donc cibler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, les muscles lombaires et les abdominaux.

 

**Pour ceux qui désirent pousser leur expérience « fitness » un peu plus loin, il est possible de se procurer des outils qui nous permettent de garder un développement de notre condition à tous les jours. Je travail dans un commerce de détail dans lequel nous vendons des accessoires de sports et j’aime bien recommandé au client la montre intelligente de fitness Tomtom Spark 3 (https://www.tomtom.com/en_CA/sports/fitness-watches/).

Cette montre se vend dans les environs de 220$, mais peut nous faire bénéficier de plusieurs avantages. Elle permet un « tracking » 24/7 de notre condition pour pouvoir suivre notre développement et comparer nos propres résultats. Par exemple, elle tient compte de notre sommeil, permet de choisir différents type d’entraînements, tient notre rythme cardiaque, calcule le nombre de pas effectués, etc. Elle est également adapté au style de vie actif, c’est à dire qu’elle est résistante et permet de changer le bracelet selon le look que nous voulons.

 

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