La transformation,  Thème de la semaine

CHANGEMENT DE CORPS – L’entrainement ultime

Pour nos lecteurs qui ne sont pas au courant, Victor va effectuer une transformation de son « body » pour cet été. En effet, il va effectuer une diète et un entrainement qui vont lui permettre de forger et de sculpter son corps pour impressionner la galerie durant cette belle saison. Ayant plus d’expérience que Victor dans les méthodes d’entrainement, celui-ci m’a demandé de lui préparer un programme pour atteindre ses objectifs.

Son entrainement portera sur 3 jours différents avec une durée approximative de 60-75 minutes. Nous vous invitons à tenter aussi votre chance et à effectuer les étapes que Victor va accomplir. L’entrainement de celui-ci est disponible ci-dessous et je vous expliquerais en détail en quoi consiste chaque journée.

Il est indiqué, dans la colonne de gauche, le nom de l’exercice à exécuter.

Dans la colonne « App. », vous retrouverez ce que vous devez utiliser pour effectuer votre exercice (BO= Barre olympique, PL= Poids libre, KB= Kettlebell, Bodyweight= Le poids de votre corps).

Il est affiché dans la colonne « Séries/reps), le nombre de séries (ex : 4) et le nombre de répétitions à effectuer à chaque série (ex : 12). De plus, ce type d’entrainement est en « superset ». C’est-à-dire, que vous devais exécuter 2 à 3 exercices de suite avant de prendre votre pause qui est indiquée dans la colonne « repos ». Ces « superset » sont délimités dans le tableau par le temps de pause dans la colonne repos.

Les dernières colonnes servent à indiquer vos charges chaque semaine. Il est conseillé d’effectuer le même entrainement pour un maximum de 6-8 semaines, car sinon notre corps s’y habitue et les résultats ne sont plus optimaux. Vous pourrez remarquer des spécifications en dessous de chaque jour pour de meilleures explications.

 

Jour 1 (Groupe musculaire: Jambes et fessier)
Échauffement/cardio 10-15min (Jumping jack, Corde à sauter, rameur, treadmill)
Exercice App. Séries/Reps Repos 1 2 3 4 5 6
Leg extension Machine 4×12 pré.              
Squat BO 4×12 60sec
Axe squat ou leg press Machine 3×12 60sec
Fente PL 8/jambes
Step up PL 8/jambes 120sec
Abducteur Machine 4×12
Adducteur Machine 4×12 30sec
Windmill KB 4×12/c
Combo élévation des jambes (ciseau, jambes collées, élévation du bassin) Bodyweight 4×10-10-10 30sec

4×12 pré. = Le « pré. » veut dire (pré fatigue) et que vous devez effectuer cet exercice légèrement seulement pour préparer et échauffer le muscle à être recruté.

8/jambes= Ceci veut dire que vous devez faire le mouvement 8 fois par jambes pour un total de 16 répétitions.

4×12/c= Faire le mouvement 12 fois de chaque côté pour un total de 24 répétitions.

4×10-10-10= Enchainer 10 répétitions de chaque exercice indiquer dans la colonne de droite.

Jour 2 (Groupe musculaire: Upper)
Échauffement/cardio 10-15min (Jumping jack, Corde à sauter, rameur, treadmill)
Exercice App. Séries/Reps Repos 1 2 3 4 5 6
Spider man push up Bodyweight 4xmax
Tirade verticale prise large Machine 4×12 90sec
Pike push up Bodyweight 4xmax
T raise PL 4×12 90sec
Tirade verticale prise rapprochée Machine 4×12
Pec fly Machine 4×12 90sec
Sit up Bodyweight 4×20
Planche sur le côté Bodyweight 4×30 sec/each
Vélo (Abdominaux) Bodyweight 4×40 30sec

4xmax= Faire le nombre maximal de répétitions jusqu’à affaissement.

4×30 sec/each= Tenir la position 30 secondes de chaque côté.

Jour 3 (Groupe musculaire: Chaine postérieure)
Échauffement/cardio 10-15min (Jumping jack, Corde à sauter, rameur, treadmill)
Exercice App. Séries/Reps Repos 1 2 3 4 5 6
Leg curl assis Machine 4×12
Deadlift/Sumodeadlift BO 4×8-10 90sec
Leg curl coucher Machine 4×12
Extension des hanches sur le banc BO 4×8 90sec
Extension du tronc isométrique Bodyweight 3×15
Reverse hyperextension Bodyweight 3×10
Extension de la jambe vers l’arrière Poulie 6/jambes 60sec

 

 

Pour finir, je peux vous conseiller un outil pratique que j’utilise moi-même lors de mes entraînements : l’application « Circuit training assistant ». Dans celle-ci, vous aurez accès à un chronomètre à intervalle, des circuits préétablis et une multitude d’exercices vous y sont aussi offerts. Vous pouvez y noter votre poids et vos charges que vous effectuez. Alors si vous êtes tanné d’effectuer les mêmes exercices et vous voulez des idées, cela peut être une bonne solution pour vous. Si vous avez des questions concernant le plan d’entrainement, n’hésitez pas à laisser un commentaire.

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