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Débutant en musculation? TOUT ce qu’il faut savoir!

Combien de fois y aller? Quels jours choisir? Combien de répétitions faire? Comment s’habiller? Pas de panique, nous allons vous aider à répondre à ces questions dans les prochaines lignes!

 

 

À QUELLE FRÉQUENCE Y ALLER?

C’est la toute première question que vous devez vous poser, une fois motivé à enfiler vos souliers et à vous inscrire au gym. Bien que cela semble être une grosse question, c’est pourtant la plus facile et la plus simple à répondre. Tout dépend de votre temps libre et du respect du temps de repos de vos muscles.

Admettons que vous êtes disponibles tous les jours, il n’est pas conseillé aux débutants de s’entraîner tous les jours. Nous conseillons 3 à 4 fois par semaine pour commencer, et de toujours laisser une période de repos d’au moins 24h à vos muscles.

COMBIEN DE SÉRIES ET COMBIEN DE RÉPÉTITIONS?

Ici, cela dépend de votre objectif. Il faut le déterminer dès maintenant afin de pouvoir déterminer vos répétitions. Il y a trois « grandes » possibilités d’objectifs : 1) la force 2) l’endurance musculaire 3) l’augmentation du volume musculaire.

Si vous choisissez le premier objectif, nous vous conseillons 1 à 5 répétitions par série. Pour le second objectif, nous conseillons 15 répétitions ou plus. Finalement, pour le troisième objectif, l’élément le plus important est le temps sous tension de vos muscles. Il faut que le muscle soit sous tension durant 30 à 60 secondes pour des séries efficaces, ainsi nous conseillons 8 à 12 répétitions en faisant correctement le mouvement. Pour un débutant, le nombre de 3 séries par exercices semble le plus utilisé et conseillé parmi les connaisseurs.

QUEL TYPE D’ENTRAÎNEMENT CHOISIR?

Là encore, nous allons présenter trois grandes pratiques possibles (bien qu’il en existe davantage). Si vous décidez malgré tout de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine, nous vous conseillons l’entraînement par groupe musculaire. Cela consiste à vous concentrer sur UN seul groupe musculaire (parfois deux) par séance. Exemple, le lundi vous travaillez le dos, mardi les pectoraux, jeudi les jambes etc.

Toutefois, si vous ne pouvez que vous entraîner 2 ou 3 fois, nous vous conseillons soit le full-body ou bien le half-body. La première méthode consiste à travailler tous les muscles, donc haut du corps et bas du corps à chaque séance. Il est de mise dans cette situation de faire un exercice par muscle.

L’autre option est de se tourner vers le half-body, soit de travailler, par exemple, tous les muscles du haut du corps lors de la première séance, puis tout le bas du corps lors de la prochaine séance.

CONSEILS AVANT DE SE LANCER!

Finalement, voici quelques conseils indispensables et TRÈS importants à savoir :

  1. NE PAS VOUS ENTRAÎNER TROP LONGTEMPS : Il faut que vous sachiez que tout au long de votre entraînement, de l’hormone de croissance ainsi que de la testostérone seront produites. Toutefois, dès que votre entraînement dépasse les 45mn-1h, le taux de cortisol va commencer à augmenter et annuler les effets des deux autres hormones. N’hésitez pas à aller vous renseigner sur le cortisol afin de mieux comprendre les enjeux! Un entraînement plus long ne signifie donc pas un entraînement plus réussi.
  2. NE NÉGLIGEZ PAS L’ÉCHAUFFEMENT/ÉTIREMENT : Eh oui, vous l’aviez vu venir, depuis vos premiers jours sportifs que l’on vous le répète, nous allons nous aussi vous le dire car cela est indispensable à votre entraînement et très important. Prenez le temps de vous échauffer afin de réveiller vos muscles et les préparer à l’effort, et il est tout aussi important de s’étirer afin d’améliorer votre flexibilité. En effet, la majorité des blessures musculaires proviennent d’un manque de flexibilité. Si vous ne savez pas quoi faire comme exercices, voici l’application parfaite disponible sur l’App store, vous proposant divers exercices pour chacun des muscles souhaités ainsi que la durée de chacun de ceux-ci!

 

Eh voilà! Vous êtes désormais parés à l’entraînement! Amusez-vous bien et n’hésitez pas à nous partager vos progrès ou feed-back suite à nos conseils.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

https://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/comment-construire-son-premier-programme-de-musculation/

https://www.espace-musculation.com/guide-debutant.html

https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-niveau/musculation-debutant/erreur-evitable

 

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